Irritante fitnesstypes

Wanneer je regelmatig naar de sportschool gaat, begin je na een tijdje types te ontdekken. In dit artikel vind je een overzicht van herkenbare en irritante figuren die in de gym rondlopen… Lees dit artikel met een knipoog ;-).

1. De spiegelaanbidder 
Elke sportschool heeft minimaal één spiegelaanbidder. De spiegelaanbidder doet vaak een aantal intensieve oefeningen met dumbbells terwijl hij ondertussen ongestoord oogcontact maakt met zichzelf in de spiegel. Is hij klaar met de oefeningen, dan neemt hij een klein slokje water en loopt hij richting de spiegel. Hier kijkt de spiegelaanbidder een poosje naar zijn lichaam, spant soms zijn spieren aan en maakt soms een #fitnessselfie. Wat hij precies denkt, zal een raadsel blijven, maar grappig is het zeker.

2. De circusartiest
Deze sportschoolbezoeker heeft vroeger stiekem een carrière als circusartiest achter de rug. Hij staat het liefst in het middelpunt van de gym; de open ruimte waar allerlei fitnessballen, kettlebells en balanceboards te vinden zijn. Eenmaal uitgekozen wat hij allemaal gaat gebruiken, begint hij met allerlei kunstjes. De circusartiest doet zijn best om onmogelijke capriolen uit te halen. Vaak zijn het oefeningen die je in een Facebookfilmpje voorbij ziet komen, filmpjes waarvan je denkt: hoe is dat mogelijk?! Ik geef toe: sommige kunstjes gaan verder dan balans- of crossfitoefeningen, meestal zijn het echte mastertrucjes. Het probleem is, dat zij dit ook wel weten en het heel graag willen showen.

3. De kreuner
Waar je ook aan het sporten bent: als er een kreuner in the house is, zal je deze hoe dan ook horen, ongeacht of je oortjes in hebt of niet. De kreuners behoren vaak tot de fitstse mannen. Kenmerken van deze typetjes zijn: te strakke of kleine sportshirt (je zit precies zijn tepels), dikke aderen, veel zweet en abnormaal luidruchtige oergeluiden. ‘UUUUUUUUUUUHHH’*kijk naar mijn spieren* ‘TSSSSSSSSS’ *ja, jij daar, kijk ernaar * ‘UUUUH’ *kreun* *oergeluid*

4. De verzamelaar
‘Sorry, daar was ik al mee bezig’ is zijn of haar meest gebruikte zin. Bij binnenkomst rennen ze direct naar de dumbbels en andere attributen om ze vervolgens te verzamelen en als een hamster bij zich te houden. Het lijkt wel op een AH-reclame: HAMSTEREN! Bij voorkeur wordt er een hele reeks van vijf verschillende soorten dumbbells verzameld, om vervolgens urenlang verschillende sets te doen. Oh ja, vaak laten ze ook nog hun het liefst een paar spullen staan als ze weggaan. Aso!

Legday

Heb jij ook zo’n hekel aan legday?

Bijna iedereen heeft een liefde-haatrelatie met legday. Zeg nou zelf: squats, deadlifts en lunges doe je nou niet echt voor je lol. Goed, er zijn er misschien een paar die het wel met alle liefde doen, maar voor de meerderheid is het een moetje. Af en toe doen we onze squats wel, omdat het moet… en dan lopen we chagrijnig de sportschool uit. Maar we weten allemaal; ooit zul je toch aan je benen moeten gaan werken, die heb je tenslotte ook niet voor niets.. en ze moeten er toch goed uitzien. Je wil toch niet dunne benen met een groot bovenlichaam zoals de heren op deze foto’s?   

 
Ik denk dat we nu allemaal wel overtuigd zijn waarom je legday niet moet overslaan. Mocht je toch willen weten waarom legday belangrijk is? Lees dan verder.

1. Je bouwt meer spiermassa en een legday boost je hormoonwaardes.
Ja, deadlifts ontlopen zorgt voor meer vet aan je botten. Testosteron is een steroïdehormoon dat op natuurlijke wijze wordt geproduceerd door het lichaam. Testosteron wordt geproduceerd in de bijnieren en (bij mannen) in de teelballen. Bij vrouwen wordt de testosteron in kleine hoeveelheden aangemaakt in de eierstokken en in de bijnieren. Het helpt de spiergroei, -massa en -kracht groter worden en brengt je testosteronspiegel omhoog.

2. Je ziet er niet uit als een kip. Punt.

3. Je grote lifts worden beter
Je gelooft het misschien niet, maar je benen en buikspieren genereren de meeste kracht tijdens krachttraining. Ja, zelfs wanneer je een bench press doet, is het je onderlichaam dat het meest aangespannen wordt om een stabiele houding aan te kunnen houden. Als je een gebrek aan conditie hebt, kom je niet heel ver. Functionele oefeningen als deadlifts maken je benen, bilspieren en onderlichaam sterker terwijl ze spieren en flexibiliteit in je gehele lichaam groter maken. Onthoud: buikspieren ondersteunen het lichaam bij vrijwel elke oefening. En de deadlift – koning der oefeningen – is de sleutel tot een sterke core.

4. Je maakt minder kans op een blessure
Als je je onderlichaam negeert, is dat hetzelfde als een enkeltje blessureland kopen. Disbalans in de spieren, slecht getrainde hamstrings en een gebrek aan mobiliteit leiden tot een reeks kwalen – waaronder onderrugpijn en andere blessures. Squats, lunges en deadlifts helpen je hamstrings te ontwikkelen en bouwen spieren rond je zwakkere gewrichten en helpen je met stabiliteit en mobiliteit.

Laten we hier duidelijk over zijn, mannen én vrouwen. Als je serieuze spieren en functionele kracht wilt opbouwen en het risico op blessures wilt verlagen, moet je je benen trainen. Vaak. Als je drie keer per week sport, moet je minimaal één dag aan je benen besteden.

Gapen tijdens het sporten

Waarom gapen we zoveel in de sportschool?
Wie gaapt is moe, toch? Maar waarom gapen ‘klaarwakkere’ mensen dan tijdens het fitnessen, een yogales of op de dansvloer?
Kinderen schijnen al te gapen in de baarmoeder, en ook dieren doen het. Het meest gapen we na het ontwaken en voor het slapengaan. Toch is de functie van geeuwen nog altijd onduidelijk. We gapen in elk geval niet omdat we een zuurstoftekort hebben, zoals lange tijd werd gedacht. Wie extra zuurstof krijgt, gaat namelijk niet minder gapen, blijkt uit diverse experimenten. In de winter gapen we meer dan in de zomer, zo blijkt uit een onderzoek van de universiteit van Princeton uit 2011. Althans, de inwoners van een aantal zuidelijke staten van de VS, waar de gemiddelde wintertemperatuur 22 en de gemiddelde zomertemperatuur 37 graden is – niet geheel toevallig de hoogte van onze lichaamstemperatuur.
Spieren vragen om extra bloeddoorstroming tijdens sport; mogelijk moet het brein daarna ook om extra bloeddoorstroming vragen.

Thermoregulatie
De meest waarschijnlijke gaaptheorie komt van psycholoog Andrew Gallup, de hoofdonderzoeker van de studie uit 2011. Hij is wereldwijd dé man op het gebied van het gaaponderzoek en het verband tussen gapen en de ‘thermoregulatie’ van de hersenen. Vermoedelijk gapen we omdat we op die manier onze hersenen op de juiste temperatuur kunnen houden, schrijft Gallup in een overzichtsstudie uit 2013. ‘Spieren vragen om extra bloeddoorstroming tijdens sport; mogelijk moet het brein daarna ook om extra bloeddoorstroming vragen’. De mens is een warmbloedig dier met een constante lichaamstemperatuur. Daalt de temperatuur onder de 35 graden, dan spreken we van onderkoeling. Boven de 38 graden hebben we koorts.

Breinstudies tonen aan dat de hypothalamus, het besturingssysteem in onze hersenen dat onder meer op gevoelens en emoties reageert, de handeling van het gapen stuurt. Laat dat nu ook de plek zijn die grotendeels verantwoordelijk is voor onze interne temperatuurregeling, schrijft Gallup.

Hoe het gaap-koelmechanisme precies werkt, is tot nu nog niet helemaal duidelijk.
Van gapen gaat het hartritme omhoog, de bloeddruk stijgt, en ook krijgen de bloedvaten in het hoofd door de kaakbeweging meer bloeddoorstroming. De temperatuur van bloed in de rest van het lichaam is standaard 0,2 graad lager, ontdekten Amerikaanse onderzoekers. Verse toevoer van bloed zou zo zorgen voor verkoeling. Om het brein te koelen, kun je trouwens ook een koud doekje op je voorhoofd leggen, volgens Gallup en zijn collega’s. Mensen die dat deden, gaapten minder tijdens inspanning.

Conclusie
Ondanks verschillende onderzoeken heeft nog niemand een sluitende verklaring voor gapen tijdens sporten. Het ziet er wat raar en ongeïnteresseerd uit tijdens het sporten. Maar het is dus helemaal niet slecht om te gapen tijdens een training. Als jij ook veel gaapt tijdens het trainen, welkom bij de club. We zijn niet de enige. Ireen Wüst staat ook regelmatig voor een wedstrijd te gapen om vervolgens een killer wedstrijd te schaatsen.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Hoe zit een HIIT training in elkaar?
Je begint met een interval waarbij je versnelt naar 80-90 procent van je maximale vermogen. Je gaat dus intensief de oefeningen uitvoeren. Vervolgens heb je 1 à 2 minuten de tijd om je hartslag en ademhaling te laten herstellen. Hierna versnel je weer voor een minuut. Dit proces doe je net zo lang, totdat je 15-20 minuten voltooid hebt. Let erop dat je pas een HIIT doet als je een goede warming-up hebt gedaan. 

Waarom HIIT?
HIIT kun je gebruiken om snel fit te worden. De training is namelijk kort, maar zeer intensief. Door interval trainingen kun je snel progressie boeken. Daarnaast kun je vrij veel calorieën verbranden in een korte tijd.

Nadelen van HIIT
Een nadeel van een HIIT is dat het risico op blessures wordt vergroot. Vanwege de hoge intensiteit, kan dit ten koste gaan van je techniek. Verder kan HIIT zorgen voor overtraining, wanneer je niet genoeg rust houdt tussen de trainingen. Het advies is om maximaal 2-3 trainingen verspreid over de week te doen, zodat je voldoende herstel hebt.

HITT, ja of nee?
Ja, als je toe bent aan een nieuwe uitdaging. Je wil meer progressie en je houdt ervan om stuk te gaan!
Nee, als je een beginnende sporter of blessure gevoelig bent. Bouw sport op, en begin niet gelijk op de piek. 

Grootste ergernissen in de gym

Wat is jouw grootste ergernis in de sportschool? In dit artikel vind je een aantal ergernissen die we allemaal in de sportschool herkennen. P.S. Lees alles met een knipoog ;-)

1. Gewichten laten hangen.
Ja, we kennen het allemaal: mensen die hun gewichten laten hangen, waardoor jij alles voor ze moet opruimen. Lui? Egoïstisch? Een combinatie van allebei.

2. Apparaten onnodig bezet houden
Deze komt jullie ook vast bekend voor. Mensen die superlang een apparaat bezet houden en niks doen. Ze gaan even appen, bellen of maken een praatje met anderen. Het ergste is als ze hun handdoek laten liggen, waardoor jij niet bezig kan zijn met de oefening die jij wilt. Irritant.

3. Mensen die je ‘’tips’’ geven die nergens op staan.
Elke sportschool heeft ze wel: mensen die tips geven, maar eigenlijk niet weten waar ze het over hebben. Waarschijnlijk hebben ze het een keer ergens gelezen en nemen ze het gelijk voor waarheid aan. ‘Niet te veel cardio doen hoor, anders verlies je de volgende dag flinke spiermassa.’ Oké, tuurlijk. Of mensen die geen eiwitshakes nemen, omdat ze ‘naturel’ willen blijven. Dubbel oké.

4. Zweet op toestellen
Dit is echt een van de vieste dingen die je kan doen. Zweten is normaal, maar het vervolgens niet schoonmaken kan echt net. Bah!

5. Mensen die je tijdens je set onderbreken
Dit kan zijn door te praten: ze komen gezellig naast je staan en beginnen een half uur te praten. Leuk, maar niet op het moment als ik me probeer te concentreren! Dan heb je ook nog de mensen die tegen je aanlopen terwijl je een set uitvoert. Ja, dan ben je uit je set. 

6. De overdreven kreuners
Fitness kan ontzettend zwaar zijn, vooral als je zware gewichten gebruikt. Ik weet er alles van. Dat er af en toe een kreetje ontsnapt, kan ik volledig begrijpen. Maar constant keihard kreunen… really? Moet het hele pand weten dat jij het zwaar hebt door je keiharde gekreun?!

 

Recept: gepaneerde schnitzel met ovengroenten

Recept: gepaneerde schnitzel met ovengroenten

Ingrediënten voor vier personen
– 500gr vastkokende aardappelen
– 500gr wortelen
– 1 teentje knoflook
– 4 takjes verse kruiden (bijv. rozemarijn of tijm tijm)
– olijfolie
– zeezout
– 4 schnitzels (varken of kalf)
– 2el bloem
– peper
– 1 ei
– 1el melk
– 4el paneermeel
– boter

Hoe moet je het aanpakken?
Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de aardappelen en wortelen. Snijd de aardappel in plakjes en halveer de wortel in de lengte. Leg alles in een bakblik en meng met een geplet teentje knoflook, takjes kruiden, flinke scheut olijfolie en snuf zout. Meng alles met je handen door elkaar en zet het blik voor 30-40 minuten in de oven, totdat de groenten gaar zijn en een bruin korstje krijgen.
Pak drie bordjes en zet ze naast elkaar. Doe in het eerste bordje bloem en zout. Klop het eitje los met melk in het tweede bordje en vul het derde bord met paneermeel. Nu pak je de schnitzels. Deze doe je eerst door de bloem, klop het af, haal het door het ei en daarna door het paneermiddel.
Verhit een koekenpan met een klont boter. Leg de schnitzels erin en bak ze ongeveer 5 minuten per kant goudbruin. Serveer de schnitzels met ovengroenten: smullen maar!

 

Gepersonaliseerde doelen behalen

Op internet lees je altijd allerlei tips en trick over hoe je zou moeten sporten en bewegen. Wat veel mensen niet realiseren, is dat een manier van sporten en bewegen voor een persoon heel goed werkt, terwijl de ander juist weinig verandering ziet. Hoe weet je wat bij jou past? Er zijn een aantal vragen die je jezelf kunt stellen om erachter te komen wat voor jou werkt. Denk hierbij aan:

– Hoeveel beweging heb ik al in mijn dagelijkse leven?

– Wat vind ik leuk om te doen en waar voel ik me goed bij?

– Op welke tijdstippen kan ik sporten?

– Wat heb ik van mijn ervaringen uit het verleden geleerd?

Hieronder een aantal tips om erachter te komen wat bij jou past.

  1. Vind jouw reden

Waarom wil je bewegen? Wil je je fit en energiek voelen, je zowel figuurlijk als letterlijk lekkerder in je vel zitten of wil je je hoofd leegmaken? Of een combinatie van alles? Zorg ervoor dat je jouw motief vindt.

  1. Bepaal welk doel haalbaar is en ga daar voor.

Kun je niet rennen? Ga dan bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Merk je dat je weinig tijd hebt om naar de sportschool te gaan? Ga dan thuis oefeningen doen. Op internet kan je makkelijk oefeningen vinden die je thuis kunt uitvoeren.

  1. Plan in wanneer je gaat doen

Maak concrete plannen, zodat je het ook echt gaan doen. Als je alleen zegt dat je twee keer per week wil sporten, dan zijn er nog geen concrete afspraken over hoe en wanneer.

  1. Luister naar je lichaam en wees niet te streng voor jezelf

Als je een tijdje niet hebt kunnen sporten, om wat voor reden dan ook, straf jezelf dan niet gelijk door gelijk vol aan de bak te gaan en alles proberen in te halen. Je moet weer rustig opbouwen en te veel verwachting kan juist tegenwerken. Als je heel moe bent of heel veel spierpijn hebt, moet je je training aan je lichamelijke (of geestelijke) toestand aanpassen. Luister naar je lichaam en stem daar je beweging op af.

  1. Leer van vroeger

Het spreekwoord ‘Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg’ bestaat niet voor niets. Vond je een bepaalde sport echt niet leuk en ben je er heel snel mee gestopt, dan is de kans groot dat je dat ook niet heel lang volhoudt. Zoals ik hierboven al noemde: vind iets wat jij echt leuk vindt en niet doet omdat het moet!