Gezonde tussendoortjes

Soms kan het nog flink lastig zijn om voor verantwoorde tussendoortjes te kiezen, vooral als je een kast vol met lekkere ongezonde snacks hebt. Vaak probeer je dan in de supermarkt verantwoorde snacks in je boodschappenmand te gooien, zoals zogenaamde gezonde koekjes. Vaak zitten daar echter alsnog veel suikers in en e-nummers. Hartstikke zonde, vooral als je hebt gekozen om iets gezond te kopen. Marike.life heeft daarom een lijstje met 10 x healthy snacks voor je opgesteld waar je lekker verantwoord van kan smullen!

1. Rauwkost
Het leukste van rauwkost is dat je er in principe veel van kan eten. Weinig calorieën en een goede vulling. Het is ook lekker om het te combineren met een dipje of magere yoghurt.

2. Fruit
Veel vitamines, antioxidanten en mineralen. Tip: houd je bloedsuikerspiegel stabiel door het te combineren met gezonde vetten, zoals ongezouten noten.

3. Rijswafels
Met een gezond beleg zoals kipfilet, gekookt eitje of kaas.

4. Zuivel (yoghurt of kwark)
Strooi er gezonde snacks overheen (cranberry’s of gedroogd fruit). Smullen maar!

5. Smoothie
Maak ’s ochtends een smoothie als ontbijt en bewaar alles wat overblijft als tussendoor.

6. Handje noten
Noten bevaten weliswaar veel calorieën, maar ze bevatten ook veel gezonde vetten. Sla niet door en eet niet de hele zak leeg omdat je denkt dat het toch wel ‘gezond is’. Een klein handje per dag is genoeg. Tip: kies voor ongezouten of ongebrande nootjes.

7. Mueslireep
Als je toch iets wil in de richting van koekjes, kies dan voor een gezonde mueslireep.

8. Augurken
Eet ze direct uit de pot of doe er een lekker plakje kipfilet omheen. Je mag het zo gek maken als je zelf wil!

9. Olijven
Olijven bevatten veel goede vetten. Check wel altijd de ingrediëntenlijst, sommigen zijn niet zo gezond door veel toevoegingen.

10. Soep
Maak zelf een grote pan soep met lekker veel groenten. Een kommetje als tussendoor is een prima idee!

Eetse!

Tips om in de ochtend te sporten

Vind jij je bed in de ochtend ook aantrekkelijker dan de gym? Want ja, dat sporten komt later toch wel. Je hebt waarschijnlijk al verschillende smoesjes bedacht om toch te kunnen blijven liggen.

Het kan een hele omschakeling zijn als je niet gewend bent om in de ochtend te sporten. Wil je graag in de ochtenden sporten, maar ben je niet zo’n ochtendmens? Marike.life heeft een aantal tips voor jou en wie weet word jij toch ineens een ochtendsporter…

1. Opstaan!
Stap één begint met ook daadwerkelijk uit je bed komen als de wekker gaat. Ben jij iemand die heel vaak de wekker snoozed voordat je uit bed komt? Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer, zo moet je wel je bed uitkomen om hem te snoozen. Doordat je uit bed komt om je wekker uit te zetten, ben je eigenlijk al te wakker om weer te kunnen slapen. Als je dit een week volhoudt, zal je merken dat het stuk makkelijker gaat worden naarmate je het vaker doet.

2. Start meteen
Een goede warming up is belangrijk voor een goede training, dus fiets een keer naar de sportschool in plaats van de auto te pakken. Zo ben je tegen de tijd dat je aankomt al een beetje opgewarmd en klaar voor je workout. Bovendien ben je meteen wakker, waardoor je meer gefocust bent tijdens het sporten. Zo wordt je training alleen maar effectiever.

3. Wees voorbereid
Het kan gebeuren dat je door de slaperigheid in de ochtend vergeet het een en ander mee te nemen. Het kan dus slim zijn om de avond voordat je gaat sporten alles klaar te leggen, zodat je niks vergeet. Denk aan: een handdoek, sportkleding, sportschoenen, waterfles, een proteïne reep of appel voor als je daarna gelijk door moet naar werk of school.

Ook is een goede afspeellijst tijdens de oefeningen heel fijn. Wij krijgen in ieder geval zin in een work out als we weten dat er een fire playlist staat te wachten op ons! Om je een handje te helpen, hebben we al een toffe playlist voor je opgesteld op Spotify. Zoek naar ‘Marike.Life’ op spotify and let’s dance… uh work out!

4. Meet jouw progressie en resultaten
Blijf jouw resultaten goed bijhouden. Doe dit echter niet iedere dag, dan zie je namelijk niet zo snel verbetering, maar doe dit het liefst om de twee weken op een vast tijdstip. Kies wat voor jou het beste werkt en bedenk wel dat cijfers op de weegschaal niet altijd alles zeggen, want spieren wegen ook mee! Je kunt in dat geval misschien beter foto’s maken of je vetpercentage laten meten.

Pa­ni­ni met moz­za­rel­la, abri­koos en pro­s­ci­ut­to

Ingrediënten
– 10 gedroogde abrikozen zonder pit
– 7,5 g verse basilicum
– 4 g verse munt
– 125 g mozzarella
– 2 panini’s (pak 2 stuks)
– 12,5 g ongezouten boter (of margarine)
– el donkere basterdsuiker
– 40 g prosciutto crudo

Bereiden
Verwarm de paninigrill voor. Halveer ondertussen de abrikozen. Doe in een kom en giet er kokend water op tot ze onder staan. Laat 10 min. wellen. Giet af. Pluk ondertussen de blaadjes basilicum en munt van de steeltjes. Snijd de mozzarella in plakken. Snijd de panini’s in de lengte open.
Verhit de boter in een koekenpan en bak de abrikozen met de suiker 1 min. op hoog vuur. Beleg de onderste helften van de panini’s met de prosciutto, abrikozen, het basilicum, de munt en mozzarella. Breng op smaak met peper en dek af met de bovenste helft.
Leg de panini’s onder de paninigrill en gril 3 min. tot de mozzarella helemaal is gesmolten. Serveer direct.

Lasagne met kip

Lasagne met kip

Benodigdheden:

• 2 el olijfolie
• 1 ui
• 2 knoflookteentjes
• 200 gram champignons
• 400 gram verse spinazie
• 250 gram kipfilet
• 500 ml bouillon
• 350 ml melk
• 1 tl gedroogde basilicum
• 1 gedroogde oregano
• ½ tl gedroogde rode peper
• snufje nootmuskaat
• 30 gram bloem
• 8 lasagnebladen
• 50 gram parmezaanse kaas
• 100 gram mozzarella

Zo maak je het:
1. Verwarm de oven voor op ongeveer 200 graden.
2. Verwarm een grote hapjespan of koekenpan op een middelgroot vuur. Als deze heet is, voeg dan de olijfolie toe. Voeg hierna ook de ui, knoflook, champignons, basilicum, oregano, rode peper en een halve theelepel zout toe.
3. Laat bovenstaande ingrediënten voor ongeveer 5 minuten bakken, voordat je doorgaat naar de volgende stap. Belangrijk is dat de champignons helemaal zacht zijn voordat je aan stap 4 begint.
4. Roer de spinazie erdoor en bak dit totdat de spinazie verslapt.
5. Voeg de kip toe. Als deze goed gebakken is, kan je de pan van het vuur halen.
6. Pak een steelpannetje en doe hier de bouillon, melk, nootmuskaat en 1 theelepel zout in. Laat het zachtjes sudderen op een middelgroot vuur. Als het mengsel rond de randen begint te borrelen, voeg dan de bloem toe en roer het goed door elkaar. Laat het ongeveer 5 minuten sudderen.
7. Voeg de parmezaanse kaas toe en haal de pan hierna van het vuur.
8. Pak een ovenschaal en vet deze in met een klein beetje olijfolie. Giet daarna een half kopje van de saus die gemaakt is in het steelpannetje in de ovenschaal. Verdeel de saus gelijkmatig over de schaal en bedek deze daarna met 2 lasagnebladen.
9. Giet vervolgens 1 kopje van het mengsel uit de hapjespan in de schaal en verdeel deze ook weer gelijkmatig.
10. Giet nu 1 kopje van de saus uit de steelpan in de schaal en daarna ¼ kopje mozzarella. Zorg ervoor dat de lasagnebladen helemaal bedekt zijn.
11. Herhaal nog 3 lagen met lasagnebladen, het mengsel, de saus en mozzarella. De laatste laag heeft iets meer saus en de resterende mozzarella doe je bovenop.
12. Bedek de ovenschaal met aluminiumfolie en zet deze in de oven voor ongeveer 25 minuten. Haal dan de folie eraf en zet de schaal voor nog ongeveer 15 minuten in de oven. Laat de schaal 5 tot 8 minuten afkoelen voordat je hem serveert.

Eet smakelijk!

Wat is belangrijk bij de Leiden Marathon?

“Blijf bewegen. Ik hoor vaak ‘dat kan niet’. Maar het kan altijd. Je begint gewoon met een klein stukje lopen en dan krijg je er vanzelf zin in”, aldus een 90-jarige man uit Leiderdorp. Deze meneer wandelt vandaag de 21 kilometer bij de Leiden Marathon.

Wij hebben ontzettend veel respect voor deze man. Of we twijfels hebben of dit wel verantwoord is op deze leeftijd en met deze hitte? Nee. Of nou ja, misschien een beetje. Deze man weet heel goed wat hij wel en niet kan. Hij heeft al zeker driekwart van zijn leven ervaring met (hard)lopen. Zijn grenzen kent hij. Toch kan hij zichzelf overschatten. Deze hitte kan onverwachte effecten hebben op je lichaam. En dus is het belangrijk dat je daar goed naar luistert als je meedoet aan de Leiden Marathon.

Wat volgens ons het meest essentieel is, is dat je loopt op je eigen tempo en niveau. Dat een man van 90 nou toevallig 21 kilometer wandelt, hoeft niet te betekenen dat jij met een jongere leeftijd dit ook zo maar moet kunnen. Als jij 10 kilometer een uitdaging vindt, moet je daar niet overheen gaan. Sterker nog, je mag ontzettend trots zijn op jezelf als je die 10 kilometer haalt. Het is jouw persoonlijke doelstelling, en het is dan erg knap als je die weet te behalen. En als je je doelstelling niet haalt, ook geen ramp. Met deze hitte is het misschien wel verstandig om een recordpoging uit je hoofd te zetten. Als jouw lichaam signalen geeft dat het zwaar is, kun je maar beter rustiger aan doen of zelfs stoppen. Luisteren naar je lichaam is erg belangrijk.

Wat verder belangrijk is als je meedoet aan de Marathon; drink genoeg en geleidelijk (dus niet pas na een uur), kleed je niet te warm aan, doe een pet of ander hoofddeksel op en verdeel je energie goed over de afstand. Iedereen die mee gaat wandelen of rennen: zet ‘m op!

 

Pokébowl met zalm en avocado

Recept: Pokébowl met zalm en avocado

Ingrediënten voor 2 personen

  • 300 gram zalmfilet
  • 250 gram rijst
  • tamari of sojasaus
  • 8 radijsjes
  • 2 nori vellen
  • halve komkommer
  • 1 wortel
  • 1 avocado
  • 3 lente ui
  • 2 eetlepels mayonaise
  • 1 eetlepel wasabi
  • scheutje water

Hoe ga je te werk?

Breng de rijst aan de kook met voldoende water en laat op laag vuur zachtjes pruttelen. Snijd de radijsjes en lente ui in schijfjes. De komkommer en de wortel mogen in blokjes of fijngesneden. Snijd de zalm in blokjes.
Maak een sausje van de mayonaise en wasabi en voeg een scheutje water toe om het geheel wat dunner te maken. Knip de nori vellen vervolgens in kleine stukjes.
Als de rijst klaar is, schep je dat in een bakje. Doe er wat tamari overheen. Verdeel dan de radijsjes, komkommer, avocado, wortel en zalm over de rijst en als laatste de lente uitjes. Maak het af met wasabimayonaise en nori.

Eetse en ohja, vergeet geen foodselfie te maken van je kunstwerk!

Tips om in de ochtenden te sporten

Vind jij je bed in de ochtend ook aantrekkelijker dan de gym? Want ja, dat sporten komt later toch wel. Je hebt waarschijnlijk al verschillende smoesjes bedacht om toch te kunnen blijven liggen.

Het kan een hele omschakeling zijn als je niet gewend bent om in de ochtend te sporten. Wil je graag in de ochtenden sporten, maar ben je niet zo’n ochtendmens? Marike.life heeft een aantal tips voor jou en wie weet word jij toch ineens een ochtendsporter…

1. Opstaan!
Stap één begint met ook daadwerkelijk uit je bed komen als de wekker gaat. Ben jij iemand die heel vaak de wekker snoozed voordat je uit bed komt? Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer, zo moet je wel je bed uitkomen om hem te snoozen. Doordat je uit bed komt om je wekker uit te zetten, ben je eigenlijk al te wakker om weer te kunnen slapen. Als je dit een week volhoudt, zal je merken dat het stuk makkelijker gaat worden naarmate je het vaker doet.

2. Start meteen
Een goede warming up is belangrijk voor een goede training, dus fiets een keer naar de sportschool in plaats van de auto te pakken. Zo ben je tegen de tijd dat je aankomt al een beetje opgewarmd en klaar voor je workout. Bovendien ben je meteen wakker, waardoor je meer gefocust bent tijdens het sporten. Zo wordt je training alleen maar effectiever.

3. Wees voorbereid
Het kan gebeuren dat je door de slaperigheid in de ochtend vergeet het een en ander mee te nemen. Het kan dus slim zijn om de avond voordat je gaat sporten alles klaar te leggen, zodat je niks vergeet. Denk aan: een handdoek, sportkleding, sportschoenen, waterfles, een proteïne reep of appel voor als je daarna gelijk door moet naar werk of school.

Ook is een goede afspeellijst tijdens de oefeningen heel fijn. Wij krijgen in ieder geval zin in een work out als we weten dat er een fire playlist staat te wachten op ons! Om je een handje te helpen, hebben we al een toffe playlist voor je opgesteld op Spotify. Zoek naar ‘Marike.Life’ op spotify and let’s dance… uh work out!

4. Meet jouw progressie en resultaten
Blijf jouw resultaten goed bijhouden. Doe dit echter niet iedere dag, dan zie je namelijk niet zo snel verbetering, maar doe dit het liefst om de twee weken op een vast tijdstip. Kies wat voor jou het beste werkt en bedenk wel dat cijfers op de weegschaal niet altijd alles zeggen, want spieren wegen ook mee! Je kunt in dat geval misschien beter foto’s maken of je vetpercentage laten meten.

Wraps met carpaccio, parmezaanse kaas en truffelmayonaise

Wraps met carpaccio, parmezaanse kaas en truffelmayonaise

Ingrediënten:
– 8 wraps
– 300 gram rundercarpaccio
– 100 gram veldsla
– 65 gram pijnboompitten
– parmezaanse kaas
– 6 eetlepels mayonaise
– truffelolie
– peper en zout

Zo ga je te werk:
Verwarm een koekenpan op laag vuur en rooster hier de pijnboompitten in. Voeg geen olie toe en haal de pitten eruit wanneer ze verkleuren en je ze begint te ruiken. Laat de pijnboompitten even afkoelen.

Doe intussen de mayonaise in een schaaltje en meng hier de truffelolie bij. Voeg wat versgemalen peper toe en smeer dit uit over de wraps. Je hoeft de wraps niet op te warmen (tenzij je dit natuurlijk lekkerder vindt!)

Verdeel de veldsla over de wraps en leg hier de carpaccio op. Rasp er wat Parmezaanse kaas over en strooi de geroosterde pijnboompitjes over de wraps. Kruid nog met wat peper en zout en rol de wraps strak op. Halveer de wraps of snij ze in kleinere stukjes.

Eet smakelijk!

Tips om in de ochtend te sporten

Vind jij je bed in de ochtend ook aantrekkelijker dan de gym? Want ja, dat sporten komt later toch wel. Je hebt waarschijnlijk al verschillende smoesjes bedacht om toch te kunnen blijven liggen.

Het kan een hele omschakeling zijn als je niet gewend bent om in de ochtend te sporten. Wil je graag in de ochtenden sporten, maar ben je niet zo’n ochtendmens? Marike.life heeft een aantal tips voor jou en wie weet word jij toch ineens een ochtendsporter…

1. Opstaan!
Stap één begint met ook daadwerkelijk uit je bed komen als de wekker gaat. Ben jij iemand die heel vaak de wekker snoozed voordat je uit bed komt? Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer, zo moet je wel je bed uitkomen om hem te snoozen. Doordat je uit bed komt om je wekker uit te zetten, ben je eigenlijk al te wakker om weer te kunnen slapen. Als je dit een week volhoudt, zal je merken dat het stuk makkelijker gaat worden naarmate je het vaker doet.

2. Start meteen
Een goede warming up is belangrijk voor een goede training, dus fiets een keer naar de sportschool in plaats van de auto te pakken. Zo ben je tegen de tijd dat je aankomt al een beetje opgewarmd en klaar voor je workout. Bovendien ben je meteen wakker, waardoor je meer gefocust bent tijdens het sporten. Zo wordt je training alleen maar effectiever.

3. Wees voorbereid
Het kan gebeuren dat je door de slaperigheid in de ochtend vergeet het een en ander mee te nemen. Het kan dus slim zijn om de avond voordat je gaat sporten alles klaar te leggen, zodat je niks vergeet. Denk aan: een handdoek, sportkleding, sportschoenen, waterfles, een proteïne reep of appel voor als je daarna gelijk door moet naar werk of school.

Ook is een goede afspeellijst tijdens de oefeningen heel fijn. Wij krijgen in ieder geval zin in een work out als we weten dat er een fire playlist staat te wachten op ons! Om je een handje te helpen, hebben we al een toffe playlist voor je opgesteld op Spotify. Zoek naar ‘Marike.Life’ op spotify and let’s dance… uh work out!

4. Meet jouw progressie en resultaten
Blijf jouw resultaten goed bijhouden. Doe dit echter niet iedere dag, dan zie je namelijk niet zo snel verbetering, maar doe dit het liefst om de twee weken op een vast tijdstip. Kies wat voor jou het beste werkt en bedenk wel dat cijfers op de weegschaal niet altijd alles zeggen, want spieren wegen ook mee! Je kunt in dat geval misschien beter foto’s maken of je vetpercentage laten meten.

Jij leidt het leven, het leven niet jou

Wie wil jij zijn over een jaar? Een fittere versie van jezelf? Gezonder, slanker, gelukkiger… Als je je levensstijl van de afgelopen maanden zou voortzetten, zou je dan de persoon worden die je zo graag wil zijn?

Het is belangrijk om hier bewust bij stil te staan. Bewust leven. In de drukke wereld van alledag lijken we hier geen tijd meer voor te hebben. Toch is dat dé manier om jouw dromen te verwezenlijken.

Weg met patronen

De hele dag door maken we onbewuste keuzes. Deze zijn gebaseerd op routine en patronen. Want zo doe je het toch altijd? Waarom zou je het opeens anders doen? Dat zijn je onbewuste gedachtes. Maar als jij wil veranderen, moet je bewust gaan leven. Weg met patronen en tijd voor verandering!

Lange termijn

Jij moet het leven gaan leiden, in plaats van andersom. Wil je fitter worden? Doe daar dan iets aan! Jij bent de enige persoon die jouw lichaam kan geven wat hij wil. Makkelijk is het niet altijd. Je moet jezelf forceren om los te laten van patronen. Voor ‘nu’ voelt dat misschien niet goed, maar op de lange termijn wel. En daar gaat het om. Eén ding is zeker: als je jouw leven uit handen blijft geven, ben jij over een jaar niet de versie van jezelf die je zo graag wil zijn!